Recettes de cuisine

Galette de banane sans sucre

Sans sucre! Pas de calories ! Seulement 3 ingrédients ! Dessert faible en calories

CROUSTI-FONDANT AUX POMMES

RECETTE DE L AIR A LA MER

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SPÉCIALE BROCOLI

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GÂTEAU CHOCOLAT AVEC POUDRE D AMANDE

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GÂTEAU AU FROMAGE

Juste des œufs, du yaourt grec, de la farine, du sucre et de la levure chimique C’est le gâteau le plus moelleux que nous ayons jamais fait

mars 1, 2024 par Admin

INGRÉDIENTS
4 jaunes d’œufs
4 blancs d’œufs
3 cuillères à soupe de sucre
400g yaourt grec 10%
4 cuillères à soupe de fécule de maïs
1/2 cuillère à café de levure chimique
40g de pépites de chocolat
MÉTHODE
Dans un bol, mélanger les jaunes

d’œufs avec le sucre, la levure chimique et la fécule de maïs, puis ajouter le yogourt.
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RECETTE AVEC DU POULET

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LES SOUPES : POURQUOI LES CONSOMMER, COMMENT LES PRÉPARER ?

Consommée plutôt le soir (dans certains pays francophones, le dîner est d’ailleurs nommé « le souper »), la soupe a plutôt bonne presse. Premier avantage de la soupe : elle contient une quantité importante d’eau et contribue donc à l’hydratation, surtout en période hivernale, durant laquelle on pense moins à boire. Son deuxième avantage est de faire la part belle aux légumes et donc, aux fibres, favorables à la régulation du transit et à l’abaissement de l’index glycémique d’un repas. Enfin, la soupe peut être déclinée à l’infini, préparée à l’avance et congelée en portions, promesse de repas maison savoureux prêts en un rien de temps. Mais alors, comment l’équilibrer ?

Faisons le point sur ce plat aux multiples facettes.

Quelle cuisson ?

Qu’elle soit consommée en entrée ou en plat principal, l’idéal est de faire une grande place aux légumes au naturel (frais ou surgelés), en conservant la peau pour bénéficier des fibres.
Il est ensuite possible de les cuire simplement dans l’eau (départ eau froide, à hauteur) et de les mixer.

Une autre option, se rapprochant plus d’un bouillon, est de faire rissoler un oignon ou une échalote et les légumes dans de l’huile d’olive puis de mouiller à hauteur avec de l’eau froide avant de porter à ébullition et de laisser cuire.

Il est également possible de cuire les légumes à la vapeur et de les mixer avec de l’eau par la suite. Les vitamines seront ainsi, davantage préservées.

Le temps de cuisson, doit toujours être adapté à la quantité et à la taille des légumes : pour que la cuisson des légumes soit la plus homogène possible, il est préférable de couper des morceaux de même taille et de surveiller : dès que la pointe du couteau s’enfonce sans effort dans les légumes, la cuisson peut être arrêtée (au bout de 20 minutes environ). Plus le temps de cuisson sera prolongé, plus il y aura une perte de vitamines et une augmentation de l’Index Glycémique  (surtout s’il y a des pommes de terre ou de la patate douce). Conservez toute l’eau de cuisson (pour mixer la soupe et/ou pour la consommer plus tard) car elle contient de nombreuses vitamines hydrosolubles.

Quels légumes ?

Tous les légumes peuvent être utilisés en soupe, l’idéal étant de les mélanger et de varier. Certains auront l’avantage de donner une texture veloutée comme c’est le cas des courges (potimarron, courgettes, courge butternut, etc.).

Entrée ou plat ? 

Seulement composée de légumes, la soupe peut être servie en entrée, suivi d’un plat contenant des féculents et une source de protéines.

Si l’on souhaite en faire un plat principal, il est possible de cuire des féculents en même temps que les légumes (pomme de terre, patate douce, topinambour) ou d’ajouter les féculents après cuisson : des légumes secs (haricots blancs, pois chiches, pois cassés, lentilles cuites au préalable ou en conserve, rincés puis égouttés), des croûtons de pain, des pâtes cuites al dente dans l’eau bouillante, puis ajoutées juste avant le service à la soupe.

Pour en faire un plat complet, on peut y ajouter :
une source de matière grasse (une cuillère à soupe de crème fraîche à 15% de matière grasse ou de lait de coco, une cuillère à soupe d’huile « parfumée » : noix, sésame, olive, etc.)
une source de protéines : une tranche de jambon blanc, des dés de poulet cuit, des cubes de tofu, un œuf poché, des crevettes, du fromage.
Il suffira alors de compléter le repas par un produit laitier et un fruit cru.
Pensez à ajouter des épices pour donner du relief à vos soupes :

  • la noix de muscade se marie très bien aux courges et au chou-fleur,
  • le curry magnifie les courges, les carottes et le brocoli,
  • le paprika ou le ras el hanout réveillera une soupe de tomate.

Il sera préférable, dans le cadre d’un repas complet, d’agrémenter la soupe d’aliments qui se mastiquent et qui contribuent ainsi au rassasiement et à la satiété. En effet, la soupe étant liquide et majoritairement composée d’eau, a pour inconvénient d’être rapidement digérée. D’autant plus si elle est avalée rapidement. Prenez donc le temps de la déguster et privilégiez les aliments « croquants » (des lentilles cuites al dente et des brisures de noisettes accompagneront très bien une soupe de potimarron, par exemple, une pomme en dessert) pour éviter les fringales deux heures après le repas.
Une soupe ainsi agrémentée peut donc tout à fait composer un plat équilibré, le midi comme le soir.

Et les soupes industrielles ? 

Méfiance toutefois vis à vis des soupes industrielles, très souvent constituées de peu de légumes et d’une quantité non importante de féculents, matière grasse et sel.

Veillez à :

  • la teneur en légumes, qui doit être supérieure à 50 %,
  • la quantité de sel qui doit être inférieure à 0,5g pour 100 ml,
  • la quantité de fibres qui doit être supérieure à 1,5g pour 100ml
  • la teneur en matière grasse qui doit être inférieure ou égale à 5g pour 100ml.
  • Comparer les produits : le logo Nutriscore peut vous permettre de comparer les soupes d’une même gamme et d’opter pour celle qui sera intéressante d’un point de vue nutritionnel (lettre A ou B).

Enfin, prenez également garde à ne pas consommer votre soupe trop chaude, au risque, sur le long terme, d’endommager vos parois digestives.

PAPILLOTE DE FOIE GRAS

Par Mélanie Mercier, Diététicienne-nutritionniste – Site Internet

En limitant les portions, on concilie donc plaisir et équilibre !

Par portion :

Calories :162   Protéines :3.00g  Glucides :15.00  Lipides :10.00g

Gras :     OOOO  Sucre :    OOOO

INGRÉDIENTS :

  • 120 g de foie gras de canard sans morceaux
  • 6 feuilles de brick
  • 1 pomme granny de 200 g
  • 1 pincée de quatre épices
  • Poivre
  • Ficelle de cuisine

1 Peler la pomme, la couper en petits morceaux et la faire compoter avec une pincée de quatre épices. Laisser refroidir. Préchauffer le four à 200°C.

2 Détailler le foie gras en 6 morceaux.

3 Plier une feuille de brick en deux, faire un cercle de compotée de pommes au centre et disposer le cube de foie gras au milieu du cercle (le foie gras ne doit pas être en contact avec la compotée, il risquerait de fondre). Poivrer. Faire de même avec les autres feuilles de brick.

4 Fermer les bricks comme des papillotes en attachant les bords avec la ficelle de cuisine, couper les excédents de pâte sur les côtés.

5 Sur une plaque de cuisson chemisée de papier sulfurisé, disposer les papillotes et faire cuire 3 minutes. Sortir les papillotes du four, servir avec une salade.

Equivalence :

30 g de pain, 125 g de pommes, 75 g de pommes de terre

AUX ÉPICES NEMS DE POIRES

Par Mélanie Mercier, Diététicienne-nutritionniste – Site Internet

Par portion :

Calories : 230  Protéines :5.00g   Glucides :30.00   Lipides :10.00g

Gras :      OOOO

Sucre :    OOOO

INGRÉDIENTS :

  • 4 poires
  • 6 feuilles de brick
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix
  • 1/2 cuillère à café d’épices à pain d’épices
  • 1 cuillères à soupe de miel liquide
  • 3 noix
  • 300 g de faisselle
  • 1 gousse de vanille

1

Éplucher les poires. Les tailler en morceaux uniformes, pas trop petits. Placer les morceaux dans un plat, mélanger avec les épices, 1 cuillère à café de miel. Couvrir d’un film et faire cuire au micro-ondes 5 minutes.

2

Mélanger les poires avec les noix concassées.

3

Plier une feuille de brick en deux, rabattre les deux extrémités. Sur un bord, placer la préparation poires-noix. Rouler ensuite à la façon d’un nem. Procéder ainsi avec les 6 bricks.

4

Badigeonner les nems au pinceau avec le mélange huile de noix et miel. Faire dorer au four 7 minutes à 180°C, en surveillant la coloration.

5

Gratter la gousse de vanille et mélanger les grains avec la faisselle. Servir les nems tièdes avec la faisselle à la vanille.

Equivalence :

60 g de pain, 2 boules de sorbet, 1 part de tarte aux pommes

DINDE RÔTIE, PURÉE DE POTIMARRON

Par portion :

Calories : 320  Protéines :30.00g   Glucides :15.00  Lipides :20.00g

Gras :  OOOO

Sucre :OOOO

6

INGRÉDIENTS :

  • 1 dinde de 2,3 kg
  • 2 carottes
  • 1 poireau
  • 1 bouquet garni
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 potimarron de 2 kg
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noisettes (ou de noix)
  • Fleur de sel
  • Poivre du moulin
  •  

1

Laver, éplucher et couper en morceaux les carottes. Couper et rincer le poireau.

2

Disposer la dinde, les légumes et le bouquet garni dans une cocotte, ajouter de l’eau à hauteur, porter à ébullition et cuire 1 heure 15 minutes à petits frémissements.

3

Préchauffer le four à 200°C. Egoutter la dinde, conserver 300 ml de bouillon (conserver le reste pour une soupe !).

4

Déposer la dinde dans un plat, la badigeonner d’huile d’olive avec un pinceau. Mettre du bouillon au fond du plat et enfourner la dinde 1 heure, en la retournant et en l’arrosant de jus de cuisson toutes les 15 minutes.

5

Laver, éplucher et couper le potimarron. Le faire cuire dans une casserole d’eau bouillante pendant 10 minutes. Le mixer avec l’huile de noisettes, ajouter une pincée de fleur de sel.

6

Servir la dinde rôtie avec la purée de potimarron et le jus de dinde, ajouter une pincée de fleur de sel et poivrer.

Equivalence :

75 g de pommes de terre ou de pâtes cuites ou 30 g de pain ou 50 g de pommes de terre noisette

 

 

 

 

Triangle aux poireaux et cancoillote

 
 

 

Par Mélanie Mercier , Diététicienne-nutritionniste – Site Internet
 
Par portion :
Calories : 301
Protéines : 16
Glucides : 30
Lipides : 13
Gras :
Sucre :
4
Ingrédients:

 

  • 4 galettes de sarrasin
  • 600 g de blancs de poireaux
  • 4 cuillères à soupe de cancoillotte (soit 200 g en tout)
  • Poivre
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 300 g de pousses d’épinards
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 cuillères à soupe d’huile de noix
1   Laver et émincer très finement les blancs de poireaux. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive et les faire revenir. Faire cuire à faire moyen jusqu’à ce que les poireaux soient tendres, sans être colorés.
2   Préchauffer le four à 200°C. Plier une galette en deux, disposer au milieu un quart de la fondue de poireaux, y faire un puits et y glisser la cancoillotte. Poivrer, replier la galette de façon à former un triangle. Procéder ainsi avec les autres galettes.
3   Sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, disposer les triangles, les badigeonner avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et faire cuire 8 minutes, en retournant les galettes à mi-cuisson.
4   Servir avec les pousses d’épinards et la vinaigrette au vinaigre de cidre et à l’huile de noix.
Equivalence :

150 g de pâtes cuites ou de pommes de terre cuites, 60 g de pain

Suggestion de menu :

Entrée : Velouté de pâtisson, noisettes torréfiées

Plat : Triangle aux poireaux et cancoillote

Dessert : Pommes canelle et citron

Huîtres chaudes gratinées

 

Par Mélanie Mercier , Diététicienne-nutritionniste – Site Internet
 
Par portion :
Calories : 78
Protéines : 6
Glucides : 0
Lipides : 6
Gras :
Sucre :
6
Ingrédients:

 

  • 2 douzaines d’huîtres (n°2 ou n°3)
  • 1 grosse échalote
  • 100 g de comté râpé (ou autre fromage à pâte dure)
  • Poivre du moulin
1    Ouvrir les huîtres, les réserver au frais. Préchauffer le four en position grill.
2    Eplucher l’échalote, l’émincer finement et la faire revenir dans une petite poêle antiadhésive. Ajouter un peu d’eau si nécessaire.
3    Verser un lit de gros sel sur le lèchefrite. Vider l’eau des huîtres et déposer ces dernières sur le gros sel.
4    Parsemer l’échalote émincée sur les huîtres et le fromage. Poivrer généreusement.
5    Placer le lèchefrite à 10 cm du grill et faire cuire 2 minutes

Verrine de potimarron aux noix

 

 

Par Mélanie Mercier , Diététicienne-nutritionniste – Site Internet
Dans cette recette, la peau peut être conservée car « fondante ».
Par portion :
Calories : 95
Protéines : 3
Glucides : 5
Lipides : 7
Gras :
Sucre :
4
Ingrédients:

 

  • 1 potimarron de 800 g
  • 40 g de cerneaux de noix
  • 1 pincée de quatre épices
  • 1 pincée de sel
  • 100 g de mâche
1    Préchauffer le four à 210° C. Laver et ouvrir le potimarron en deux, le débarrasser de ses grains et le faire cuire 35-40 minutes jusqu’à ce que la chair soit fondante mais ne se délite pas.
2    Couper le potimarron en cubes de la même taille, les mélanger avec la pincée de quatre épices et le sel.
3    Concasser les noix.
4    Dans une verrine, disposer des feuilles de mâche, du potimarron rôti et des noix. Procéder de même avec les autres verrines, servir le potimarron tiède.
 
Equivalence :
 

10 g de pain, 200 g de tomates, 25 g de pâtes cuites

Suggestion de menu :

Entrée : Verrine de potimarron aux noix

Plat : Mijoté de boeuf express

Dessert : 1 yaourt

Salade pomme mangue au fruit de la passion et à la noix de coc

 
 
 
Par Mélanie Mercier , Diététicienne-nutritionniste – Site Internet
Le bêtacarotène, en plus d’être un puissant antioxydant, est une aide précieuse pour préparer la peau au soleil : il accélère la coloration de la peau, tout en la protégeant contre le vieillissement (mais cela ne dispense pas d’appliquer de la crème !). (1 µg = 1 microgramme)
Par portion :
Calories : 102
Protéines : 1
Glucides : 20
Lipides : 2
Gras :
Sucre :
4
Ingrédients:

 

  • 2 pommes de 150 g
  • 300 g de mangue pas trop mûre
  • 1/2 citron vert
  • 1 fruit de la passion
  • 20 g de noix de coco râpée
1   Laver les pommes. Les épépiner et les couper en dés.
2   Couper la mangue en dés.
3   Zester le citron et presser le jus. Arroser les dés de fruits avec.
4   Dans 4 coupelles, dresser les fruits citronnés.
5   Ajouter 1 cuillère à café de fruit de la passion et parsemer de coco râpée et de zeste de citron vert.
Equivalence :

1 pomme de 150 g, 100 g de pâtes, semoule, pommes de terre cuites, 40 g de pain

Suggestion de menu :

– Salade de tomates
– Omelette aux blettes et pommes de terre
– Salade pomme mangue au fruit de la passion et à la noix de coco

 

 
Source de fibres et de vitamine c, la mangue est aussi riche en antioxydants. Sa couleur orangée tonifie les menus de saison hivernale.
Par portion :
Calories :
Protéines : 8
Glucides : 19
Lipides : 45
Gras :
Sucre :

 

 
 

Source de fibres et de vitamine c, la mangue est aussi riche en antioxydants. Sa couleur orangée tonifie les menus de saison hivernale.

Par portion :
Calories :
Protéines : 8
Glucides : 19
Lipides : 45
INGRÉDIENTS:
  • 2 œufs,
  • 50 cl de lait écrémé,
  • 2 cuillères à soupe de Maïzéna,
  • quelques gouttes d’extrait de vanille liquide,
  • édulcorant de synthèse (l’équivalent de 50 g de sucre),
  • 1 mangue.
1
Cassez et séparez les jaunes d’œuf, les mettre dans un saladier. Conservez les blancs d’œuf dans un autre saladier.
2
Délayer le Maïzéna, les jaunes d’œuf et l’extrait de vanille dans un peu de lait froid. Faîtes chauffer le reste de lait.
3
Versez dans un saladier le lait chaud sur le mélange œufs/Maïzéna.
4
Remettez le tout dans un casserole et portez à ébullition, poursuivez la cuisson jusqu’à ce que la crème soit tiède puis ajouter l’édulcorant et les morceaux de mangue.
5
Battez les blancs en neige ferme et incorporez-les délicatement à la crème refroidie.
6
Répartissez la crème dans quatre coupelles. Mettez les 2 h au réfrigérateur puis servez.

 

Mousse à la mangue

 
 
 

 

Par Nicole Kucharski , diététicienne nutritionniste diplômée – Site Internet
 
Par portion :
Calories : 84
Protéines : 2
Glucides : 19
Lipides : 0
Gras :
Sucre :
6
Ingrédients:
Ingrédients
  • 3 grosses mangues
  • 1 yaourt nature,
  • 3 blancs d’œuf,
  • 30 g de sucre en poudre.
1   Épluchez les mangues. Séparez la pulpe du noyau.
2   Mixez la pulpe des mangues avec le yaourt et le sucre.
3
Séparez les blancs des jaunes. Réservez les jaunes pour un autre usage.
4   Battez les blancs en neige ferme.
5   Incorporez les blancs délicatement dans la purée de mangue. Répartissez la mousse dans des ramequins ou dans des verres. Placez au réfrigérateur pendant au moins 1 h avant de servir.
Equivalence :

Equivalence (pour m’aider à l’intégrer dans ma ration) : 4 carrés de sucre, 1 pomme moyenne, 1 petite tartelette au citron, 100 g d’œuf au lait, 2 boules de sorbet aux fruits.

 

FINANCIER SUR FOND CROUSTILLANT

 

Par Maison du diabète, de la nutrition et du risque vasculaire de Rennes
Dans cette recette, les oléagineux sont à l’honneur. Ils ont des vertus nutritionnelles remarquables. Ils sont riches en protéines, fibres et minéraux (calcium, fer, zinc et magnésium) et en vitamines B et E.
Par portion :
Calories :
Protéines : 0
Glucides : 10
Lipides : 15
 
 
INGRÉDIENTS:

 

  • 120 g de fruits gras (pistaches, amandes, noix),
  • 30 g de crème fraîche,
  • 30 g de miel,
  • 80 g de poudre d’amandes,
  • 50 g de sucre,
  • 50 g de beurre,
  • 15 g de farine,
  • 2 blancs d’œufs.
1
Portez à ébullition la crème et le miel.
2
Hachez grossièrement les fruits gras à l’aide d’un couteau. Ajoutez-les au mélange. Portez de nouveau à ébullition puis stoppez la cuisson.
3
Dans un moule à financier ou dans un grand plat à tarte (recouvert de papier sulfurisé), versez la préparation du fond croustillant puis étalez-la avec une cuillère. Faites cuire au four 5 min à thermostat 5 /6.
4
Mélangez farine, poudre d’amandes et sucre.
5
Ajoutez le beurre légèrement fondu puis les blancs d’œufs non battus. Remuez bien.
6
Déposez la préparation du moelleux sur les fruits caramélisés. Faites cuire de nouveau au four environ 20 minutes à thermostat 6 (180°C). Laissez refroidir avant de démoulez. C’est un régal !
 

Sandwich à emporter au travail : Croqpesto

Ce sandwich à emporter au travail (peut être conservé à température ambiante pendant 6h) sent bon les parfums d’Italie, grâce à l’utilisation du pesto, une sauce traditionnelle à base d’ail, de pignon de pin et de basilic.

Ingrédients :

2 tranches de pain de seigle de 30 g chacune
du poivre du moulin
le jus d’1/2 citron
5 feuilles de basilic
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
8 pignons de pin
¼ de gousse d’ail dégermée
quelques feuilles de roquette
2 tomates séchées au naturel
½ courgette

Préparation :

  • Couper la courgette en tranches fines. Placer les tranches sur la plaque du four et faire cuire au grill jusqu’à ce que les tranches soient dorées.
  • Pendant ce temps, réaliser le pesto en plaçant dans le bol du mixeur (ou petit robot hachoir), l’ail, les pignons de pin, les feuilles de basilic. Mixer. Délayer avec le jus de citron et l’huile d’olive. Poivrer. Saler un petit peu.
  • Réhydrater les tomates séchées en les plongeant 2 minutes dans une petite casserole d’eau portée à ébullition.
  • Tartiner les tranches de pain de pesto, disposer dessus des feuilles de roquette puis des lamelles de courgettes grillées et enfin, des morceaux de tomates séchées.

Astuce : il est possible de faire varier cette sauce en réalisant un pesto de pistache (utiliser des pistaches à la place des pignons de pin et de l’huile de pistache torréfiée) ou encore un pesto de noix !  Vous pouvez également utiliser des légumes grillés surgelés, afin de réaliser ce sandwich rapidement.

Pour une portion :
35 g de glucides
15 g de lipides
8 g protéines
307 calories

Équivalences en glucides :
175g de pâtes, riz, ou pommes de terre après cuisson, 70g de pain, 1 part de quiche
 

Pour un repas facile à emporter :
une petite barquette de tomates cerises
un croqpesto
1 Babybel
1 pomme

Auteur : Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste
Site internet

 

Dessert glacé minute aux fruits rouges

L’arrivée des beaux jours va de paire avec de beaux fruits de saison, colorés, pleins de vitamines, minéraux et d’antioxydants. Les fruits rouges sont des fruits peu sucrés riches en vitamine C, et permettent ici de réaliser un dessert rafraichissant qui plaira au plus grand nombre.

Ingrédients pour 4 personnes :

1 sachet de fruits rouges surgelés (400 g) ou 400 g de fruits rouges frais
1  pot de yaourt à la grecque  (140 g)
30 g de sucre glace
1 blanc d’œuf
1 gousse de vanille

Préparation

  • Mélanger le yaourt à la grecque avec les grains de la gousse de vanille.
  • Répartir les ¾ du yaourt vanillé dans les compartiments d’un bac à glaçons, en ne remplissant pas entièrement. Si les fruits sont frais, les laver et les congeler.
  • Une fois les « glaçons » de yaourt et les fruits congelés, mettre dans un blender et dans l’ordre : le yaourt vanillé non congelé, les fruits rouges, le sucre,  les glaçons de yaourt et le blanc d’œuf. Mixer jusqu’à obtenir la consistance d’un sorbet.

Répartir dans 4 ramequins, placer au congélateur 5 minutes puis servir aussitôt.
Par portion : 18 g de glucides, 3 g de lipides, 3g de protéines, 111 calories

Pour un menu équilibré :

Poivrons à la provençale 

Spaghettis aux courgettes, sauce tomate aux sardines

Dessert glacé minute aux fruits rouges

Auteur : Mélanie Mercier, diététicienne-nutritionniste
Site internet

Wraps colorés

Pratique et rafraîchissant pour l’été, on peut emporter son repas avec soi. Les wraps permettent de varier les plaisirs car on peut mettre ce que l’on veut dedans.

Pour 4 personnes :

4 tortillas de blé
200 g de fromage de chèvre frais
2 carottes
Quelques feuilles de salade verte
10 radis roses
4 champignons de Paris
poivre du moulin

Pour la préparation

  • Tartinez vos tortillas de fromage frais. Poivrez.
  • Lavez les radis, coupez-les en tranches. Lavez les carottes, épluchez-les et râpez-les. Lavez soigneusement les champignons, coupez le pied si nécessaire et détaillez-les en fines lamelles.
  • Disposez sur vos tortillas quelques feuilles de salade, des carottes râpées, des tranches de radis et de champignons.
  • Roulez vos tortillas, emballez-les dans du film alimentaire et mettez au frais jusqu’au moment de servir.

Par portion : 9 g de protéines,  25 g de glucides, 7 g de lipides, 199 calories

Equivalence en glucides : 125 g de pâtes cuites ou de pommes de terre cuites ou 50 g de pain

Brochettes de poulet à la menthe et aux tomates cerises

A cuire à la poêle ou au barbecue. Voici de délicieuses brochettes de viande parfumées. La menthe apporte une saveur orientale très agréable au plat.

Pour 4 personnes :

3 escalopes de poulet
1 gousse d’ail
Du basilic
De la menthe
Du poivre
Du sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
le jus d’un ½ citron
12 tomates cerises

Pour la préparation

  • Découpez les escalopes en morceaux. Epluchez puis dégermez l’ail. Dans le bol d’un hachoir ou d’un robot, mettez les morceaux de viande, la gousse d’ail, quelques feuilles de menthe et de basilic. Hachez.
  • Mélangez dans une jatte le hachis avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et le jus de citron, rectifiez l’assaisonnement. Couvrez le saladier et réservez au réfrigérateur pendant 20 minutes minimum.
  • Façonnez des boulettes avec les mains. Disposez-les sur une assiette. Faites chauffer une poêle avec la cuillère restante d’huile d’olive (attention, l’huile ne doit pas « fumer »). Faites revenir les boulettes de poulet sur toutes les faces.
  • Sur quatre pics en bois (pour le barbecue, prendre des brochettes en métal), enfilez les boulettes de poulet et les tomates cerises en alternant.

Par portion : 21 g de protéines, 2 g de glucides, 6 g de lipides, 146 calories

Equivalence en glucides : 50 g de tomates, 100 g de concombre

 

Gelée fruitée aux amandes

Dessert original et très coloré : plusieurs variantes de fruit sont possibles.

Pour 4 personnes :

3 pommes de 150 g chacune
100 g de rhubarbe
2 g d’agar agar (1 sachet)
1 gousse de vanille
30 g d’amandes effilées

Préparation :

  • Lavez les fruits, pelez la pomme et épépinez-la. Coupez les pommes et la rhubarbe en morceaux (petits pour la rhubarbe). Dans une casserole, mettez les morceaux de pommes et de rhubarbe avec un peu d’eau et la gousse de vanille préalablement grattée. Faites cuire à feu doux, couvert, pendant environ 30 minutes, jusqu’à ce que les fruits soient bien cuits.
  • Dans une poêle, faites dorer les amandes « à sec » (sans ajout de matière grasse). Délayez l’agar agar dans 2 cuillères à soupe d’eau froide.
  • Mixez la compote. Remettez-la dans la casserole puis ajoutez l’agar agar. Faites bouillir 2 minutes en remuant puis retirez la casserole du feu.
  • Ajoutez les amandes effilées dans la préparation pomme rhubarbe, remuez.
  • Transvasez la compote dans des coupelles ou ramequins, laissez refroidir et mettez au réfrigérateur au minimum 12 heures.

Par portion : 2 g de protéines, 15 g de glucides, 4 g de lipides, 104 calories

Equivalence en glucides : 75 g de pâtes ou 30 g de pain ou 1 compote sans sucre ajouté pomme pruneaux

 

Diabète et alimentation : le rôle de l’alimentation dans le traitement du diabète

Dans la prévention et le traitement du diabète, l’alimentation occupe un rôle central. Les effets bénéfiques d’une alimentation équilibrée sur la santé et le diabète (glycémie et équilibre glycémique) sont scientifiquement prouvés. Pour les diabétiques, manger équilibré est bénéfique et indispensable !

Les aliments contiennent en proportion variable des éléments nutritifs (nutriments) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

De quoi se compose notre alimentation ?

Les fruits et les légumes, par exemple,  contiennent des glucides (sucres) en plus ou moins grande quantité, quelques protéines (protides) en très faible quantité, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et peu ou pas de graisses (lipides). D’autres aliments ne contiennent que des glucides (le sucre en morceau) ou que des lipides (les huiles).

Nos sociétés modernes banalisent notre rapport à la nourriture. Nous mangeons de plus en plus vite, des plats de plus en plus préparés, en oubliant que c’est l’alimentation qui nous apporte énergie et nous maintient en vie. La cuisine française, comme bon nombre de cuisines étrangères, est pleine de saveurs, de couleurs et d’ingrédients divers. C’est sous cet angle possible de la variété, de la découverte et du plaisir, que passe aussi la connaissance de son alimentation. Prévention ne veut pas dire forcément privation…

Savoir ce que l’on mange

Sans être un expert en diététique, la personne diabétique doit avoir une bonne connaissance de l’alimentation :

  • les qualités et les défauts des aliments, de tel ou tel ingrédient…
  • les taux de glucides (la quantité de glucides contenu),
  • les apports caloriques et les équivalences entre les produits courants
  • l’index glycémique, c’est-à-dire la vitesse de passage du sucre dans le sang (même s’il varie selon  plusieurs facteurs : type d’aliment, cuisson, accompagnement, moment de la prise…).

Il existe, par exemple, plusieurs types de glucides et de lipides. Les glucides peuvent être différenciés en glucides simples, qui passent vite dans le sang : le sucre, les produits au goût sucré… Et les glucides complexes qui passent lentement dans le sang. Ils sont dits à index glycémique faible, car ils ne font pas beaucoup monter la glycémie, ce sont les féculents et particulièrement ceux qui sont riches en fibres comme les légumes secs : lentilles, haricots blancs…

Pour les graisses (lipides), les acides gras dit « insaturés » (souvent d’origine végétale ou présents dans les poissons comme : le hareng, le maquereau, la sardine…) sont à privilégier sur les acides gras saturés souvent d’origine animale (beurre, fromages, crème, viande, oeufs…). Les premiers contiennent pour certains des omega 3 qui protègent contre les maladies cardiovasculaires. Tandis qu’en trop grande quantité et étalés sur plusieurs années, les seconds sont néfastes pour les artères, d’autant que ces graisses animales sont souvent riches en cholestérol.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est composée en proportion suffisante de :

  • graisses ou « lipides » : 30 à 35% de l’apport calorique global (à titre de comparaison, l’alimentation actuelle est plutôt entre 35 et 45%).
  • de protéines ou « protides » : 12 à 15% (alimentation actuelle : entre 12 et 20%).
  • de sucres ou « glucides » : 50 à 55% (alimentation actuelle : entre 40 et 45%) .
  • et doit contenir des vitamines, des minéraux et des fibres.

L’étiquetage et les informations sur les produits de grande consommation ont beaucoup progressé dans ce sens depuis quelques années. Il existe aussi des grilles par catégorie d’aliment qui servent d’aide mémoire et que l’on peut garder avec soi. Demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.

 

Galette au poulet, curry et courgettes

Le sarrasin, aussi appelé « blé noir » sert ici de base à la confection de galettes, que l’on peut agrémenter des ingrédients de son choix (poisson, viande maigre, légumes, fromage..) et même consommer au petit déjeuner.

En effet, le sarrasin confère à ces galettes une teneur en fibres importante et un index glycémique bas, permettant une digestion lente des glucides que l’on y retrouve mais également une bonne dose de minéraux, notamment  de magnésium et de potassium, ce qui en fait une base de choix pour les repas.

Pour 4 galettes (soit une galette par personne)

110 g de farine de sarrasin

10 g de farine de blé T55
1 œuf
220 ml d’eau
3 g de gros sel
1 cuillère à soupe d’huile de tournesol

Préparation

Verser la farine dans un saladier et faire un puits au milieu. Ajouter les 2 pincées de sel et verser de l’eau au fur et à mesure, mélangez énergiquement.
Ajouter l’œuf qui apportera une belle coloration à la pâte lors de la cuisson.
Laisser reposer la pâte au moins 1 heure au réfrigérateur, en la recouvrant d’un film alimentaire.
Graisser une crêpière à l’aide d’un essuie-tout et chauffer à feu moyen.
Verser une louche de pâte, puis incliner très vite la poêle afin d’étaler la pâte sur toute la surface. Faire cuire 2 minutes environ sur chaque face.

Galette au poulet, curry et courgettes

Pour 4 personnes :
200 g d’escalope de poulet ou de dinde
2 courgettes soit 400 g
1 cuillère à café rase de curry
1 oignon jaune
1 cuillère à soupe d’huile de tournesol
1 pot de yaourt nature brassé (125 g) à moins de 5% de matières grasses

Préparation

  • Éplucher et ciseler l’oignon. Laver les courgettes, les découper finement en julienne.
  • Couper les escalopes en morceaux d’environ 1 cm sur 1 cm. Dans une sauteuse, faire chauffer l’huile à feu moyen, faire revenir l’oignon et le poulet. Remuer puis laisser colorer quelques minutes.
  • Ajouter les courgettes, remuer puis mettre le curry. Ajouter un petit verre d’eau, remuer. Couvrir et laisser mijoter 15 minutes à feu doux, le temps que les courgettes soient cuites.
  • Ôter le couvercle et laisser chauffer quelques minutes à feu moyen afin que l’eau restante s’évapore. Hors du feu, ajouter le yaourt puis poivrer (ne saler pas ou très légèrement car les galettes sont déjà salées !).
  • Mettre la crêpière à chauffer, poser une galette pliée en deux puis garnir avec ¼ de la préparation poulet-courgette-curry, replier la galette.

Procéder de même avec les autres galettes et servir avec une salade verte.

Menu équilibré :
Soupe de poireaux
Galette au poulet, courgettes et curry, salade verte et vinaigrette à l’huile d’olive et au citron
Poire au four à la cannelle

Glucides : 25 g
Lipides : 8 g
Protéines : 21 g
256 calories
Équivalences en glucides = 125 g de pâtes cuites, 125 g de pommes de terre cuites, 125 g de riz cuit = 50 g de pain

VERRINES OCÉANES

Une recette facile et délicieuse à base de truite fumée, variante du saumon fumé. Tout comme le saumon, la truite, grâce à la présence, d’oméga 3 présente des avantages pour la santé et elle est un peu moins chère.

Ingrédients :

4 tranches de truite fumée
1/2 pamplemousse 
100 g de fromage blanc à 3,2 % MG
1 petite boîte d’asperges vertes égouttées 
Du piment d’Espelette
De l’aneth
Du sel, du poivre du moulin 
1 galette de sarrasin
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation

  • Mixer le fromage blanc et les asperges. Ajouter du sel, du poivre puis du piment d’Espelette et de l’aneth.
  • Dans 4 verrines, disposer la moitié de la truite fumée coupée en morceaux. Napper de crème au fromage blanc et à l’asperge. Ajouter des morceaux de pamplemousse puis réitérer l’opération une deuxième fois pour terminer les verrines. Placer au frais au moins 1h.
  • Au moment de servir, découper à l’emporte pièce des formes dans la galette de sarrasin. Dans une poêle, faire chauffer l’huile d’olive puis placer les galettes de sarrasin pour les dorer et réaliser des tuiles croustillantes qui accompagneront les verrines.

Par portion : Calories : 120; Protéines : 10 g; Glucides : 7 g; Lipides : 5,5 g

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BISCUIT ROULÉ À LA MANGUE

Dessert très léger et très parfumé qui peut parfaitement se consommer après un copieux repas. Vous pouvez réaliser une décoration originale avec des morceaux de mangue sur votre biscuit.

Ingrédients :

Pour le biscuit : 
2 œufs 
40 g de sucre en poudre
1 sachet de sucre vanillé
50 g de farine (T45) tamisée (pour éviter les grumeaux)
1 pincée de sel
1 cuillère à soupe de noix de coco sèche

Pour le fourrage : 
1 belle mangue
200 g de fromage blanc à 3,2 % MG
150 ml de lait écrémé 
1 gousse de vanille 
1 pincée de cannelle
1 g d’agar agar

Préparation :

  • Préchauffer le four à Thermostat 6 (180°C). Chemiser une plaque de cuisson d’une feuille de papier sulfurisé. Séparer les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs.
  • Mélanger les jaunes avec les sucres, faire « blanchir » le mélange. Ajouter progressivement la farine, mélanger bien.
  • Monter les blancs en neige avec une pincée de sel. Enrober délicatement la préparation jaunes d’œufs-sucre-farine avec les blancs d’œufs.
  • Soulever soigneusement le mélange avec une Maryse, sans le « casser », afin de garantir le moelleux du biscuit une fois cuit. Verser le mélange sur la feuille de papier sulfurisé, égaliser.
  • Mettre au four 10 à 12 minutes, attention à ne pas laisser le biscuit coloré car cela nuirait à son « roulement ».
  • Préparer une feuille de papier sulfurisé, l’humidifier de quelques gouttes d’eau. Disposer quelques copeaux de noix de coco râpée.
  • Sortir le biscuit du four, « retourner » le sur la feuille préalablement humidifiée et garnie de noix de coco.
  • À l’aide d’un essuie-tout humide, décoller le biscuit en tapotant. Rouler le biscuit ainsi décollé « bien serré » puis le maintenir ainsi afin de lui donner la forme.
  • Mélanger l’agar agar dans le lait avec la gousse de vanille. Faire chauffer le mélange, le faire bouillir.
  • Éplucher la mangue, la couper en petits morceaux. Mélanger avec le fromage blanc et ajouter le lait tiède.
  • Laisser refroidir le mélange une dizaine de minutes puis garnir le biscuit. Rouler puis laisser reposer au frais pendant au moins 1 heure.

Décorer avec de la noix de coco séchée.

Par portion :

Calories : 237

Protéines : 10 g, glucides : 38 g, lipides : 5 g

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CROUSTILLANT DE CANARD

Une entrée raffinée au canard confit qui se prépare en moins d’une demi-heure. Les ingrédients pour réaliser cette recette sont un peu chers mais pour les fêtes, on peut se le permettre.

Ingrédients :

3 cuisses de canard confites
4 feuilles de brick
12 cerneaux de noix
3 échalotes
De la ciboulette
Sel, poivre du moulin 
Des jeunes pousses de salade (roquette, mâche)

Pour la vinaigrette : 
1 cuillère à café de moutarde
1 cuillère à soupe de citron
2 cuillères à soupe d’huile de noix

Préparation:

  • Préchauffer le four Th.7 (210°c), garnir la plaque de cuisson d’une feuille de papier sulfurisé.
  • Concasser les cerneaux de noix et émincer les échalotes. Retirer le gras visible des cuisses. Dans une poêle antiadhésive, mettre les cuisses de canards confites et laisser fondre le gras doucement.
  • Retirer les morceaux, leur retirer la peau et les effilocher. Réserver dans un saladier.
  • Dans la poêle, faire blondir les échalotes à feu doux, puis les ajouter au canard effiloché, avec les noix et la ciboulette ciselée. Saler et poivrer.
  • Plier une feuille de brick en deux, placer de la farce au canard sur un côté puis replier de façon à former un triangle. Réitérer l’opération pour les 3 autres feuilles.
  • Placer les bricks sur la plaque du four puis faire cuire 15 minutes au four (en retournant à mi-cuisson) en veillant à ce que la brick ne brûle pas.
  • Dans quatre assiettes, disposer des feuilles de salade puis mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
  • Placer un triangle joliment dans votre assiette puis mettre la vinaigrette au moment de servir (pour ne pas « cuire » la salade).

On peut également réaliser des bricks sous forme de « cigares », de « bonbons » ou en encore d’aumônières.

Par portion : Calories : 268; Protéines : 17 g ; Glucides : 5 g; Lipides : 20 g

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GÂTEAU BASQUE REVISITÉ

Cette recette n’est pas la recette traditionnelle du gâteau basque. Nous vous en proposons une version allégée mais tout aussi gourmande.

Ingrédients (pour 8 personnes) :

150g de farine T55
100g de maïzena
120g de sucre  de canne
100g de margarine allégée aux oméga 3
3 oeufs
25cl de lait d’amandes
2 gousses de vanille
2cl de rhum

Préparation

  • Préparez votre pâte en mélangeant 100 g de farine, 100 g de maïzena, 50 g de sucre, 100 g de margarine et 1 oeuf. Travaillez la pâte à la main jusqu’à obtenir un mélange lisse et élastique. Réservez la pâte au réfrigérateur 20 minutes minimum.
  • Préchauffez votre four Thermostat 7 (210°C). Préparez la crème en faisant frémir le lait avec les deux gousses de vanilles fendues et « égrainées ». Dans un saladier, battez 2 oeufs, ajoutez 70 g de sucre et faites blanchir. Ajoutez 50 g de farine et le rhum.
  • Retirez les gousses de vanille du lait puis versez celui-ci sur le mélange œuf-farine-sucre et rhum. Remuez puis remettez sur feu doux juste 2 minutes en remuant à l’aide d’une cuillère en bois.
  • Séparez la pâte en deux et réalisez deux grands cercles. Placez le premier dans un moule recouvert de papier sulfurisé puis versez-y la crème pâtissière. Placez le second cercle au dessus puis badigeonnez avec un peu de lait d’amande. Enfournez pour 40 minutes.

Par portion : 270 calories ; 7 g de protéines ;  38 g de glucides ; 10 g de lipides

Pour l’intégrer dans ma ration : 1 part = 200 g de pâtes ou de pommes de terre cuites = 80 g de pain

Pour un repas équilibré : 
Soupe de poireaux et croutons à l’ail
Escalope de dinde à la tomate, fleurettes de brocolis
Gâteau basque

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CAVIAR D’AUBERGINE

Légume d’été, souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne, l’aubergine se cuisine facilement.

Ingrédients pour 4 personnes

1 grosse aubergine ou deux petites
1 grosse gousse d’ail 
1 yaourt à la grecque 
Poivre du moulin
Sel
Une petite botte de coriandre ou de persil

Préparation

  • Mettez à préchauffer le four Thermostat 7 (210° C). Lavez l’aubergine.
  • Dégermez la gousse d’ail, coupez-la en petits morceaux.
  • Fendez l’aubergine par endroit et insérez-y les morceaux d’ail.
  • Enveloppez l’aubergine dans une feuille de papier sulfurisé puis dans une feuille de papier aluminium. Enfournez pour 45min de cuisson, l’aubergine est cuite lorsqu’elle est moelleuse et rend un peu de liquide.
  • Retirez le pédoncule de l’aubergine ainsi que la peau puis mixez la chair avec la coriandre.
  • Ajoutez le yaourt, salez, poivrez puis réservez au frais.

Par portion : 3 g de protéines ; 8,5 g de glucides ; 2 g de lipides ; 2,5 g de fibres ; 65 calories

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